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1/2 cup of cooked quinoa: 4 grams. 1/2 cup of cooked black beans: 7 grams. I’m going to give you a 3,000 calorie ‘clean bulk’ meal plan that will help you make gains in the right places. This isn’t going to be based on any trendy or fad diets. In fact, it’s going to be the most sensible bodybuilding meal plan you’ve ever seen. 75 lbs tilapia or white fish 2 loaves whole wheat or multigrain bread (low fat) 2/3 lbs dry oats 2 lbs raw brown rice 3 lbs sweet potatoes 2 cartons berries (you can buy frozen) 2 - 3 small avocados 7 apples 1. During this time you’ll be eating more food, taking adequate rest days to allow your muscles to repair, and drinking lots of water. Use the following formula to determine your daily calorie needs for a lean bulk: • TDEE + 200 calories. If you’re fairly new to training, underweight, or a classic hardgainer, it might be beneficial to eat more aggressively.
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